- ランニング頑張りたいけどすぐ疲れる
- 減量に取り組めず、走っていても体が重たい
- 頑張るとすぐ体の痛みが出てきてしまう
- 足の疲れがとれない
- ランニング頑張っているけど、タイムが遅く伸び悩んでいる
- ジョギングのモチベーションが上がらない
ダイエットで体重16kg減して初フルマラソンのタイムを4時間21分で走った私が初心者ながらにパフォーマンスを上げるためにやったケアや練習方法等の体験談を共有するよ！
初めてマラソン大会にエントリーしたものの、最後まで走り切れるか不安でいっぱいの人。
自分の練習内容に自信が持てない人。
そんな人向けに私が取り組んだ練習方法やケアを余すことなくご紹介します！
私がした練習
私が実際に取り組んだ練習内容を順を追って説明していきます！
①ゆっくり走る
まずはゆっくり走りました。
最初は週に3回、距離は3km走りました。
1kmのタイムは8分くらいのゆっくりタイム。
その距離が楽になってきたら、5km走るように。
この練習で段々スピードが上がるようになり、フルマラソン前には5kmあたりのラップタイムは6分弱で走れる様になりました。
②短い距離でスピード練習
①の練習が慣れてきたら、早く走る練習を取り入れました。
最初は50ｍから。
50ｍをダッシュしてみる。
まだいけそうなら、2本、3本と走ってみる。
50ｍが慣れてきたらゆくゆくは100ｍ、200ｍ、300ｍ、、、と距離を伸ばし、プロランナーも取り入れているインターバル練習を週に1回ペースで取り入れます。
この練習は速く走るスピードを体に覚えさせるための練習です。
インターバルトレーニング
RUNNET
インターバルトレーニング（以下インターバル）とは、急走（速いペースで走る）を緩走（ジョグ）でつなぎ、それを繰り返すトレーニングです。インターバルはスピードの養成を目的とし、短期間でその効果が表れます。
③坂道練習※追い込みすぎない
私の住んでいる地域は緩やかな坂道から急な坂道まで色々な坂道がある地域です。
坂道でない道を探す方が難しく、必然的に坂道を走るしか選択肢はありませんでした。
最初はそれが嫌で嫌で、なるべく傾斜がゆるやかな道を探してはそこばかり走っていました。
次第に同じコースも飽きてきて（近所の人にめっちゃ合うし）仕方なく急な坂道があるコースなんかも走る様になりました。
ゆっくりゆっくり、「走る事が嫌いにならないペース」を意識しながらゆっくり走りました。
やる気のない時にはラップタイムが10分かかることも。（笑）
でもそれが結果的に良かったことに気付いたのが、平地で走ってみた時です。
いつもより早いペースで楽に走れたのです。
嫌々走っていた坂道が、結果的に良いトレーニングになっていたことが初フルマラソンを4時間21分で走り切れた大きな理由のひとつだと思います。
④長時間走る練習
普段の練習とは別に、ゆっくり長く走る練習をとりいれました。
もし、普段１ｋｍあたり7分で走っていたとしたら、プラス１分の８分くらいを意識して10ｋｍ走れる様に練習しました。
ゆっくり走る練習をLSD（ロング・スロー・ディスタンス）といいます。
この練習は【全身の持久力を高めること】を目的としているので、スピード速く、息を切らしながら走ってしまうとこの練習の効果はなくなってしまいます。
LSDはロング・スロー・ディスタンスの略。心拍数を上げない程度の非常にゆっくりとしたペースで、長い距離を走るランニングのことだ。体重を落としたいマラソンランナーも実際に行うトレーニング法だが、息が切れないので誰でも取り組める。個人差はあるが、初心者なら1km8分以上はかけるべき。会話しながら走れるくらいのペースが目安だ。
日本経済新聞
⑤フォームを意識する
最初からフォームを意識して走るのは難しいと思います。
私も最初はフォームなんてどうでもいいと思っていました。
しかし、膝が痛くなってから自分の下り坂を走るフォームを見直しました。
フォームを意識してからは膝が痛くなることはなくなりました。
意識したことは足の着地は体の真下にすることです。
詳しくは下記記事で書いているので良かったら読んでみてください。
関連記事：【膝を守る】メタボランナーは下り坂で走ってはいけない。
体重16ｋｇ減量した方法
人生MAX体重は74キロ→現在58kg（16kg減）
痩せる前の私は欲望のまま食べていました。
仕事柄座りっぱなしの上、運動はゼロ。
そんな私が一念発起してダイエットに向き合いました。
方法はとてもシンプルです。
食事と運動です。
しかし、食事制限も運動もやみくもにやればいいというものでもありません。
下記に私が太った経緯→痩せた方法を詳しく書いているので良ければ読んでみてください。
関連記事：「16kg痩せたランニングダイエット体験談」
練習後のケア
練習後のケアをする人としない人では大きくパフォーマンスの差が出てきます。
ケアは体の回復を早めるためにやることです。
ケアを怠って練習を続けるとケガに繋がってしまいます。
面倒ですが、できる事から取り組むことがフルマラソン完走への早道です。
ながらストレッチ
私は歯を磨きながら、ふくらはぎを伸ばすことを日課にしています。
ストレッチを毎日する！と構えると面倒になってしまいますが、ながらストレッチなら習慣化できますよね。
みなさんも自分の習慣の中に取り入れられるストレッチを探してみてください。
私は基本的にそれだけですが、心と時間の余裕のある時はテレビを見ながら30分ほどストレッチをしています。
マッサージガン
私はこのマッサージガンは本当に買ってよかったと思っています。
マイトレックス リバイブ ミニ（MYTREX REBIVE MINI）というマッサージガンを購入して3年経ちますが、現役で活躍してくれています。
強さも5段階あり、足から顔まで全身に使用しています。
ランニング後に脚のケアに欠かせないマッサージガンです。
ランニング以外にも顔のリンパケアや脂肪が硬くなっている所をこのマッサージガンで柔らかくするのがとても気持ちいいです。
マッサージガンを3台使用しましたが、重かったり、直ぐに壊れたりでしたが、このマイトレックス リバイブ ミニ（MYTREX REBIVE MINI）は3年使用していて一番のお気に入りです。
詳しくは下記記事で紹介しているので良ければ読んでみてください。
関連記事：「リバイブミニの効果と評判は？3年使用した私が本音レビュー＆口コミ」
アイシング
ランニング練習後、少しでも違和感があればアイシングします。
100円ショップ等で売っている氷のうを購入してアイシングしています。
違和感のうちにケアをしておくのが重要です。
この違和感を無視してしまった事があるのですが、ケガにつながり、1か月以上、走れなくなってしまいました。
そして折角、沸き起こっていた、やる気がどこかに行ってしまいそうになりました。
私の様にならない為に細やかなケアが大切です。
意図的な休息
ランニングを始めてしばらくすると、スピードが上がったり、少し体がしぼれてきます。
目に見える効果が出はじめると、がぜんやる気が湧いてきます。
このページにたどり着いた方もそういう方が多いのではないでしょうか。
私はやる気が湧いている時に練習を頑張りすぎて、休息日を入れなくなってしまうことがありました。
すると、だんだんパフォーマンスが落ちてくるのが目に見えてわかりました。
意図的な休息日を入れる事で筋肉が回復して、次の練習パフォーマンスを上げる事ができます。
頑張りすぎないように気を付けてくださいね。
クエン酸・BCAAで体の回復を早める
私が疲労回復効果を感じれたものがクエン酸とBCAAになります。
クエン酸入りのBCAAを練習後に飲むことで筋肉の回復を手助けします。
BCAAとは、筋肉のエネルギー源
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸）とよばれています。近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
大塚製薬
私が飲んでいる高濃度のBCAAは下記です↓
ポチップ
このBCAAは1杯当たり約8000mgのBCAAを配合しています。
そして同時にクエン酸も摂れてしまう優れもの。
他社のBCAAを検討しましたが、これを超える濃度とコストパフォーマンスの良いBCAAはありませんでした。
みかん、ぶどう、パインは美味しかったです※個人の感想
メタックスローションを足に塗る
ファイテン独自の世界各国で特許を取得している技術、METAX(メタックス)が入ったローションは、塗るだけで筋肉がリラックスし、無駄に力が入らなくなるので、その分のパワーを練習パファーマンスに活かすことができます。
また、練習後に脚にぬると、とても軽くなります。
その独自技術に効果を感じた世界のトップアスリート（羽生結弦さん等）も多数使用しています。
詳しくは下記記事で紹介しているので良ければ読んでみてください。
関連記事：「メタックスローションを4か月使った感想【35％OFF購入】」
まとめ
私の経験がひとつでも皆様のお役にたてると嬉しいです。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
おすすめ記事：「ランニング続けるコツ！モチベーション維持法13選」
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