ジョギング、ランニングを毎日頑張っているけれど、一向に痩せないと嘆く人々がSNSでも続出しています。
「ダイエットのために始めた運動なのに痩せない」
「辛いだけで痩せないなんて損した気分」
そんな理由からジョギングを止めてしまう人もいます。
しかし、正しい走り方を知る事で適切な量を食べても痩せる体質に変化していきます。
私自身もランニングしても中々痩せないと苦しんだ期間が長かった経験があます。
効率の良い、脂肪燃焼効果のあるジョギング方法を知る事で厳しい食事制限しなくても太りにくい体へ変化していきました。
私がジョギング、ランニングで痩せなかった理由
頑張って走っているのに中々痩せなかった期間を経験した私がジョギング、ランニングで痩せる事ができた理由をお話しします。
走るペースが速かった
速く走れば効果が大きくなると思い込んでいた私は必死になり、息をきらして走っていました。
そういう努力をしなければ痩せられないと思い込んでいたのです。
しかし実際は違っていました。
ジョギング、ランニングで脂肪を燃焼させるにはゆっくり走ることが大切だったのです。
ダイエットには心拍をなるべく上げずにもっとゆっくり走るべきだという事がわかりました。
健康の維持向上のための運動強度は、有酸素運動であれば「にこにこペース」と呼ばれるおしゃべりをしながら運動ができ、汗ばむ程度が良いとされています。「にこにこペース」であれば一定時間運動を続けることができ、同時に体脂肪燃焼が促される強度にもなるからです。一方高強度で有酸素運動を続けると速筋（タイプ2）の動員が多くなり、筋力への効果も異なってきます。
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
しかし、どれくらいゆっくり走るべきか目安がわからない人が多いのではないでしょうか。
ここで重要になってくるのは心拍数です。
最適な心拍数を維持して走り続ける事で脂肪燃焼に繋がります。
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ダイエットに効果的な年齢別心拍数
ダイエットに効果的なジョギングの際の心拍数は年齢によって異なります。
下記は年齢別にダイエットに最適なジョギング60秒あたりの心拍数を表にしました。
| 年齢 | 60秒あたりの心拍数 |
| 16歳 | 122～163 |
| 17歳 | 122～162 |
| 18歳 | 121～162 |
| 19歳 | 121～161 |
| 20歳 | 120～160 |
| 21歳 | 119～159 |
| 22歳 | 119～158 |
| 23歳 | 118～158 |
| 24歳 | 118～157 |
| 25歳 | 117～156 |
| 26歳 | 116～155 |
| 27歳 | 116～154 |
| 28歳 | 115～154 |
| 29歳 | 115～153 |
| 30歳 | 114～152 |
| 31歳 | 113～151 |
| 32歳 | 113～150 |
| 33歳 | 112～150 |
| 34歳 | 112～149 |
| 35歳 | 111～148 |
| 36歳 | 110～147 |
| 37歳 | 110～146 |
| 38歳 | 109～146 |
| 39歳 | 109～145 |
| 40歳 | 108～144 |
| 41歳 | 107～143 |
| 42歳 | 107～142 |
| 43歳 | 106～142 |
| 44歳 | 106～141 |
| 45歳 | 105～140 |
| 46歳 | 104～139 |
| 47歳 | 104～138 |
| 48歳 | 103～138 |
| 49歳 | 103～137 |
| 50歳 | 102～136 |
| 51歳 | 101～135 |
| 52歳 | 101～134 |
| 53歳 | 100～134 |
| 54歳 | 100～133 |
| 55歳 | 99～132 |
| 56歳 | 98～131 |
| 57歳 | 98～130 |
| 58歳 | 97～130 |
| 59歳 | 97～129 |
| 60歳 | 96～128 |
| 61歳 | 95～127 |
| 62歳 | 95～126 |
| 63歳 | 94～126 |
| 64歳 | 94～125 |
| 65歳 | 93～124 |
| 66歳 | 92～123 |
| 67歳 | 92～122 |
| 68歳 | 91～122 |
| 69歳 | 91～121 |
| 70歳 | 90～120 |
| 71歳 | 89～119 |
| 72歳 | 89～118 |
| 73歳 | 88～118 |
| 74歳 | 88～117 |
| 75歳 | 87～116 |
参考書籍：世界一痩せる走り方↓
脂肪燃焼に効果的な心拍数が測れるランニングウォッチ
さて、最適な心拍数がわかったところで、自分の心拍数を時計と照らし合わせ、測りながら走る事はできません。
そこで、私も使用しているランニングウォッチ HUAWEI Band 7（ファーウェイバンドセブン） 
をおすすめします。
実際に私がランニングウォッチ HUAWEI Band 7 を使用して日々生活し、長距離練習、マラソン大会等にも出場しました。
その経験の中でデメリットとメリットがありました。
その辺りも含めて詳しい内容をご紹介します。
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ジョギングに特化したHUAWEI Band 7のデメリット
①GPSが非搭載
GPSが非搭載だと、スマホを持たずにジョギングすると、正確な距離や走ったルートを示すことができません。
しかし、このデメリットはスマホのアプリからアクテビティをスタートする事で正確に計測されるのでそこまで大きい問題ではありません。
GPS搭載のスポーツウォッチは2万円から10万円以上の高額になってしまうことが多いです。
金額を考えるとコストパフォーマンスはGOODです。
②音声認識が非対応
音声認識が非搭載だと、ジョギングしている際に音声での操作が不可となります。
しかし、ジョギング中に私は音声認識を必要とする場面は今のところ一度もありませんでしたのでこれも特に問題ありません。
③ベルトの装着が面倒
腕時計をつける習慣がある人は腕に時計を装着する行為を面倒に思わないかもしれません。
しかし、私は腕時計をつける習慣がなかったため、日々ベルトを腕につける作業が面倒でした。
そこでゴムタイプのベルトに交換することでこのデメリットを解消しました。
購入したベルトはこちら↓
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ジョギングに特化したHUAWEI Band 7のメリット
①価格が安い
8,580円と他社に比べて格安となっています。
実際に使用して機能性を考えるとかなりコスパの良いランニングウォッチです。
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②ロングバッテリー
HUAWEI Band 7は、通常使用で14日間、ヘビーユースで10日間使用できるというロングバッテリーです。
私は毎日お風呂に入る時に充電しているだけで、今まで充電切れをしたことは一度もありません。
ちょっとした旅行等では余裕でバッテリーがもつので安心です。
長時間走り続けるフルマラソンでの計測も充電が切れてしまう事はありませんでした。
③心拍数モニタリング
今回、ジョギングで効果的に脂肪燃焼させる為に一番重要な心拍測定機能です。
ダイエットの為にジョギングするランナーが心拍数を測る事で効率の良い走りができます。
④ジョギング、ランニング等の運動記録
専用のアプリにジョギング、ランニング等の運動記録ができます。
走ったルートを地図上で示してくれます。
平均心拍数や平均ペース、歩数や消費カロリー等、詳細に記録してくれます。
それらを記録することで練習へのモチベーションへと繋がります。
尚、走った強度に応じて、完全に体が回復するにはどれくらいの時間が必要かも表示されます。
次の練習日の計画に最適です。
⑤50m防水
水中に50m潜る事が可能な防水機能なので、ジョギング、ランニングで大量に汗をかいても安心です。
⑥血中酸素常時測定
血中酸素の測定ができるので、ジョギング、ランニングする際の体調管理に役立ちます。
⑦睡眠モニタリング
ランナーにとって睡眠は身体を回復させる為にとても大切です。
睡眠の質によって体がしっかり回復しているかどうかの目安になります。
睡眠時に腕にランニングウォッチ HUAWEI Band 7を装着しておくことで下記画像の様な、詳細な睡眠アドバイスがもらえます。
以上、ランナーにとって必要な機能をご了解させていただきました。
デメリット、メリットを考えた上で、ランナーにとって非常にコストパフォーマンスが良いランニングウォッチだという事がお伝えできたのではないでしょうか。
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速く走ってもエネルギー消費量は同じ
下記、日本スロージョギング協会の引用ですが、速く走って辛いランニングをしても、ゆっくり楽しくジョギングをしても消費カロリーの量は変わりません。
Ｑ.がんばって速く走ったほうがエネルギー消費量は多いですか？
© 一般社団法人 日本スロージョギング協会
Ａ エネルギー消費量は 「体重」×「移動距離」なので、どんなに早く走っても、ゆっくり走っても消費量は変わりません。
ゆっくり走れば疲れにくいので長く走ることができます。
体重６０kgの人が５km走ると、60×５＝300kcalが消費したエネルギー量になります。
無理して辛い強度でランニングしてしまうと、ダイエットの効果どころか、つらい運動に対してのモチベーションが下がってしまう可能性が大きいです。
何事も継続が一番大切です。
継続するために手を抜くことも重要となってきます。
ランニングウォッチ HUAWEI Band 7でダイエットに最適な心拍を計測しながら、辛くない運動で食べても太りにくい体を手に入れましょう。
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