【膝を守る】メタボランナーは下り坂で走ってはいけない。

ジョギング、ランニング

張り切って走り出したはいいものの、膝が痛くて悩んでいませんか?
このまま放置して走っていると膝の痛みが慢性化して何年も苦しんでいるランナーを見かけます。
この記事を最後まで読んでいただくと、ランニングやジョギングでこれ以上膝を痛めにくい走り方が習得できますよ。

私もメタボランナーだった時は膝の痛みに幾度となく悩まされました。
そんな私が膝の痛みについて調べた事を実践して改善までしたPOINTを余すことなくお伝えします。
このサイトでおすすめしているゆっくり走る方法は痛みが起きにくい走り方ではありますが、そうは言っても膝が痛くなってしまったという方は下記の記事を読み進めてみてくださいね。

この記事を書いてる人
ゆう 1980年生まれ
人生MAX体重は74キロ→現在58kg(16kg減)
メタボ&運動ゼロ→初フルマラソンで女性ランナー上位30%
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ランニングで膝の痛みが生じる理由

走るとき、膝に体重の約3倍以上の衝撃が加わります。
太っちょ市民ランナーの場合、膝への衝撃がさらに大きいものになります。

スポーツ傷害のなかで最も多くみられるのが膝関節周囲の痛みです。
膝は体重を支える、歩行する、などの機能を担っているために日常から大きな負担がかかっており、異常をきたしやすい部位なのです。
使い過ぎによる障害としては、ランナー膝、ジャンパー膝、オスグッド病、平泳ぎ膝などがあげられます。

健康万歩計 西北五医師会 山内クリニック・院長 山 内誠先生

原因は足の着地方法やシューズが合っていない等、沢山の原因があります。

ランニングはストライドが大きいと接地時の衝撃が増大したり,筋・腱への負荷が増強したりすることが考えられるため,再開時はピッチを多くして,ストライドを小さくする.

日本臨床スポーツ医学会 岡戸敦男

膝痛がある時は歩幅を狭くしてリズムよく走る事で膝への負担を和らげます。
膝痛がないときでもこの走り方は膝痛予防にもなります。

膝痛がある時は歩幅を狭くしてリズムよく走る事で膝への負担を和らげます。
膝痛がないときでもこの走り方は膝痛予防にもなります。

下り坂では走らない

先ほど、「走るとき、膝に体重の約3倍以上の衝撃」と書きましたが、下り坂を走る場合はさらに衝撃が加わります。
実際、下り坂で無理にスピードを上げて走行するランナーが膝をケガするリスクは高いです。
走り始めたばかりの初心者の太っちょ市民ランナーの皆は下り坂を走らず、歩くことによって膝への負担を大幅に減らすことができます。
ケガのないランニングで楽しく過ごせるよう、ストイックにならずに負担の多い場所は歩きましょう。

足の着地は体の真下

正しいランニングフォームはいくつも意識しないといけない点がありますが、最初から沢山の事を意識して走るのは難しいです。
そこで膝痛が気になる太っちょ市民ランナーの皆にはふたつだけ注意してほしい点をあげます。

  • 着地する足を自分の身体より前で着地しない
  • 着地する足のつま先が内側に向けない
体の真下に足を着地

何故この走り方を意識するのかというと、この走り方をしてない時と、している時では膝への負担が全く違うからです。
膝を痛めて苦しんでいた元メタボランナーの私もこの走り方に変えるだけで膝痛に悩まされることがなくなりました。
また、ランニング後に違和感がある場合は氷のうでアイシングをすることが明日の痛みの軽減に繋がります。

膝痛を和らげるインソール

膝への衝撃を和らげるためにインソールを使用するという方法もあります。
しかし、インソールもどれでもいいというわけではありません。
ランニングに適したインソールを装着することで正しい走行へと導いてくれます。
フォーム改善のサポートをしてくれます。
つまり、インソールは正しい走り方により痛みを少なくする走りへ導いてくれるアイテムです。

私がメタボ時代に実際にいくつか試して良かったインソールをひとつ紹介します。
今現在も私はこのインソールを愛用しています。

ソフソール SOFSOLE インソール

シューズに元から入っているインソールを抜いてこちらのインソールを入れてください。
たまにインソールが入っている上からこのインソールを入れちゃう人がいます。
(※昔の私)
2重にインソールを入れてしまうとシューズ自体のサイズが狭くなってしまう上にインソールとのフィット感が変わってしまいますのでご注意ください。

ランニングシューズを見直す

ランニングシューズが自分の足と合っていない場合、足がすぐに疲れたり、無駄に筋肉を使ってしまい、ケガの原因になります。
自分の足の幅や甲の高さ等をしっかり把握し、自分の足に合うシューズを選ぶことがとても重要です。
多くのランナーが履いているシューズブランドをご紹介。

マラソン大会に参加すると多くのランナーがこれらのブランドのランニングシューズを履いています。
おしゃれな見た目で選ぶランナーはonを選んでるランナーが多い印象ですね。
シューズの機能性を重視して選んでいるランナーはAsicsを選ぶランナーが多いようです。
私はonBrooksHOKAの3足を履きまわしています。
どれもいいのですが、メタボ時代から一番違和感なく履けるのはBrooksのシューズです。
体重が増えるとスニーカー選びも難しくなります。
足長は変わらないのに幅や甲部分のサイズが大きくなってしまいます。
その場合、足長を合わせて窮屈にシューズを履くよりも、幅や甲の広さで選ぶことをおすすめします。

まとめ

太っちょランナーが下り坂等で気を付けるコツを紹介させていただきました。
ついつい楽な下り坂でスピードアップしてしまいますが、このコツを頭に入れて頂き、快適で楽しいランニング生活が遅れる事を願っています。

適切な量を食べても痩せる体質になる正しい走り方の記事もおすすめです。

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