【初心者必見】メタボランナーに起こりやすいケガ

お悩み

必ずと言っていいほど頑張り屋さんに起きるケガ。
太っちょ市民ランナーの皆は人より体重が重い分、ケガも起こりやすいです。
ケガが起きた時に適切なケアができるかできないかで治療が長引いてしまうケースも。

私は何故か自分はケガには無縁だと思って最初は走っていました。
しかし、練習強度を上げるたびに膝に違和感が出てきました。
見ないふりして練習を続けた結果、半月全く走れないほどのケガに繋がってしまいました。
今はケガに繋がる前にできる限りのケアをして乗り切れています。
この記事では何故ケガがおきるのか、太っちょ市民ランナーに起りやすいケガや適切な対処法についてご紹介します。

この記事を書いてる人
ゆう 1980年生まれ
人生MAX体重は74キロ→現在58kg(16kg減)
メタボ&運動ゼロ→初フルマラソンで女性ランナー上位30%
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ケガがおきてしまう原因

初心者メタボランナーがケガを起こしてしまう原因で多いのは

  • オーバートレーニング
  • 筋力不足

大体、この2択がケガの原因になる事が多いです。
太っちょ市民ランナーがそれなりに走れるようになり、これから頑張りたいとやる気が出て走る距離や時間をのばしてオーバートレーニングに至るケースがあります。

対処法としては練習量を減らすことです。
いくら走る距離をのばしても「質」が伴っていなければ、タイムが縮まる事はないです。
むしろ、疲労がたまる事でタイムが落ちてしまうこともあります。
そうなると本末転倒です。
今現在の自分に合った練習量を見極めていきましょう。

軽い筋肉痛、睡眠不足時の練習

ケガまではいかないけど、軽い筋肉痛や体がだるかったり、睡眠不足の場合は練習をどうするべきなのか疑問に思ったことはないでしょうか。
軽い筋肉痛時の練習はウォーキングやストレッチに切り替えましょう。
筋肉痛が起きてるという事は、筋肉の炎症が修復されると筋肉量が増えるという大切な時間です。
この時間にハードな練習をしてしまう事は炎症の修復をしようとしている体に負担をかけるという事。
大事な時間なのでハードな練習は控えましょう。
強い筋肉痛の場合は安静にしましょう。

睡眠不足時は睡眠を優先するようにしましょう。
健康のために始めたジョギングで睡眠をおろそかにしてしまうのはNG行動です。
睡眠も体を回復する大切な時間です。
十分に睡眠がとれた状態でジョギングをするからこそ、健康にいい効果があらわれます。

すねの痛み-シンスプリント

膝から下の前面部分が痛くなることをシンスプリントといいます。
初心者の太っちょ市民ランナーに起りやすいケガです。
原因はランニングシューズが自分の足に合っていなかったり、走りすぎが原因の場合が多いです。
柔軟性を上げる事で痛みが引く場合もありますが、基本的に痛みが引くまでは休養しましょう。
痛みが引いたら、無理のないトレーニングで様子を見ていきましょう。

ひざの痛み

走る際の膝への負担は大きいです。
オーバートレーニングや、下り坂をランニングフォームも気にせず大胆に走ってしまう事で起こる事が多いです。
炎症が起きてしまった場合、アイシングを行い安静にしましょう。
痛みが引いたら、自分のランニングフォームを見直して走る様にしましょう。

フランニングォームについてや下り坂について書いていますので下記記事を是非参考にしてみてください。
たったふたつの意識でランニングフォームが変わる

こむら返り

筋肉がつってしまう事でおこる、こむら返り。
予防法としてはミネラル(マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛等)の補給を意識することや、ストレッチで柔軟性をあげる事も大切です。
つってしまう部分を酷使している可能性も高いので、ランニングフォームを見直すことも大切です。
たったふたつの意識でランニングフォームが変わる

まとめ

太っちょ市民ランナーがジョギングするとケガはしてしまいます。
ケガは自分の適切な運動量を学んでいく絶好の機会となります。
ケガをしても落ち込まずに、回復してからどうするか考えて乗り越えていきましょう。

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