マラソン大会中やランニングの長距離練習会で下痢になってしまう
何度もトイレに駆け込んでしまって恥ずかしい
自分の体質はマラソンに向いていないのかもしれない、、
もし対策があれば知りたいな
みんなトイレに行くことなくマラソン大会に挑んでいるのに
自分だけ何度もトイレに行ってしまったら、
「自分の体質はマラソンは向いていないんだ…」と心折れかけますよね。。
でも安心してください。
マラソン中の腹痛や下痢は誰でもなりえますし、対策すれば次はしっかり走り切る事ができます。
多くの人はマラソン大会や長距離練習で腹痛に襲われたことがあるはずです。
マラソン大会等のトイレは混雑することが多く、直ぐにトイレに行けなくて困ってしまったという人もいるのではないでしょうか。
残念ながら、多くのランナーがマラソン大会当日を迎えるまでに下痢、腹痛対策をしていません。
本記事ではマラソン大会や長距離練習数日前から当日までにできる「対策」をみなさんにお届けします。
この内容を知れば、次こそ自信を持ってマラソン大会に臨めるようになりますよ。
この記事を見に来てくれたってことは、本当に困ってるんだよね。
あとは本記事の内容を頼ってもらえば大丈夫だよ。
マラソン中に腹痛・下痢になる原因と対策
外部刺激編
ウェストポーチが腹部を刺激している
ウエストポーチ装着の際、ベルトが緩くなってしまっている場合、走る度にウエストポーチが揺れます。
揺れるたびに腹部に刺激がいってしまい、腹痛や下痢を引き起こす原因となります。
また、逆にウエストポーチのベルトをきつく締め付けすぎてしまった場合も腹痛や下痢を引き起こしてしまいます。
下記画像の様な360度太い幅でウエストベルトの太いものを選び、一部にのみ刺激がいかないように刺激を分散太いものを選ぶする。
また、体にしっかりフィットするものを選ぶ。
ショートパンツのウェスト部分にジェルやスマホを収納できるマルチポケットタイプのショートパンツ。
ウェストに適度にフィットしている為、揺れを最小限にできます。
多くのランナーがこのパンツを愛用しております。
汗による腹部の冷え
汗が冷えてしまった場合、腹部を冷やしてしまう場合があります。
速乾性があり、腹部まで覆ってくれるインナーを着用することで冷え対策となります。
速乾性のあるインナーです。
密着感が良く、素肌より着ている方が気持ちいいインナー。
腹部まで伸ばせるインナーなので汗をかいても直ぐに吸収して速乾してくれます。
私も色違いで2着持っているほど愛用しています。
お腹を冷やさないポイントとしてはインナーの裾をショーツの中に入れてしまう事で、より腹部を守ってくれます。
メンタル編
ストレス
ストレスから不安状態になってしまうと、腸の収縮運動がいつもより激しくなってしまいます。
レース当日は[今まで数か月にわたって、練習してきた全てを出しきる日]になります。
「風邪はひかないかな？」
「当日遅刻しないかな？」
「走り切れるかな？」
色々と考えを巡らせてしまいますよね。
緊張や不安が出てしまうのは当たり前と言えます。
ストレスからくる慢性的な腸の不調で下痢を引き起こしてしまいます。
ストレスを甘く見てはいけません。
- 睡眠に重点を置く→睡眠でストレス解消をはかる。
- 食生活を見直す→身体が喜ぶものを食べて心身ともにストレスをかけない。
- きつい練習は控える→ゆっくり楽しいペースのジョグに切り替えてストレス解消。
自律神経
自律神経が乱れ、刺激に対して過敏になってしまい、下痢を引き起こしてしまいます。
- 朝、白湯を飲む→腸内を刺激し、たまった便を排出して腸内環境を整える事で自律神経のバランスも整える。
- ビタミン、ミネラルを意識的に摂取する→腸内環境がよくなり、自律神経が整う。
- こまめに仮眠する→10～20分ほど昼寝することで自律神経のリズムが整いやすくなります。
極度の緊張
失敗したくいないプレッシャーからくる極度の緊張から下痢を引き起こすことがあります。
マラソンの自己ベスト更新のプレッシャーや不安から緊張してしまう人も多いはずです。
緊張している自分に気づいたら、呼吸に意識を向ける。
息を深く吐くことに集中することでリラックスできます。
食事編
乳製品過敏症
乳製品過敏症の人は少しの乳製品の摂取でも下痢をしてしまう場合があります。
また、チーズ、ヨーグルト等の加工品大丈夫だけど、牛乳を飲むと下痢をしてしまうという人もいます。
自分が乳製品過敏症の疑いがある場合は数日前から乳製品は控えましょう。
食べすぎない
食べすぎにより、下痢を引き起こしてしまう場合があります。
カーボローディング等であえてレース前に炭水化物を大量に摂取するランナーもいます。
自分が食べすぎても下痢にならない食事量を把握するようにしましょう。
よく噛んで食べる
あまり噛まずに食事を飲み込んでしまうと、臓器に負担がかかり、下痢になってしまう場合があります。
普段から意識してよく噛むようにしましょう。早食いは厳禁×
食物繊維の多い食べ物を控える
食物繊維の多い食品を食べると消化に時間がかかり、お腹にガスが溜まってしまいます。
レース前は控えめにしましょう。
おから・豆腐・納豆・ごぼう・レンコン・ひじき・きくらげ・オートミール・ライ麦・ブロッコリー・ベリー・きのこ・ニンジン・いちご・キウイ・さつまいも・里いも・こんにゃく・ふき・セロリ・アスパラガス・みかん・グレープフルーツ・わかめ・寒天・ところ天・干し大根・大根・そば
給水量の調整
フルマラソンや長距離練習での給水は必須になります。
しかし、過度に水分をとりすぎる事で下痢や腹痛を引き起こしてしまうことがあります。
普段から、自分の最適な給水量を探る。
塩分のとりすぎ
塩分をとりすぎてしまうと異常に喉がかわいてしまいます。
吸水も大切ですが、水分をとりすぎてしまう事で腹痛、下痢になってしまう事があります。
1日の塩分摂取量はティースプーン1杯と3分の1になります。
それ以上の塩分をとりすぎないようにレース前から意識しましょう。
汁物の大量摂取
ラーメンスープやうどんスープ等のスープ類を過剰に摂取することで腹痛、下痢を引き起こしてしまいます。
レース前や当日は過剰なスープ類をとりすぎないように気をつけましょう。
油物をひかえる
揚げ物を多くとることで腹痛、下痢をおこしてしまう人がいます。
油が酸化すると有害な物質が発生し、体内に摂取すると下痢や腹痛を起こすこともあります。
カップラーメンやスナック菓子など加工している食品は作ってから時間が経ってしまってから私たちの手元に届くのでその分、酸化がすすんでいます。
また、開封して半年以上たった油の使用もやめましょう。
蓋を開封した時点で油が空気にふれて酸化が徐々にすすんでいきます。
サラダ油は精製過程で高温処理され、熱により酸化がすすんでしまっています。
レース前や当日は揚げ物を控えましょう。
辛い食べ物
キムチや香辛料等の辛い物を摂取するとお腹を下す場合があります。
レース前や当日は辛い食べ物はを控えましょう。
飲酒
アルコール摂取量が多いと、腸の粘膜が刺激されます。
刺激されることによって、水分を吸収する機能が低下します。
更に飲酒による水分過多になり、下痢を引き起こします。
つまり、水分を吸収できにくい体になっているのに、水分を大量にとってしまう事で
その水分が下痢となって排出されるという事になります。
レース前や当日は飲酒はを控えましょう。
アイテム編
軽い便モレ用さわやかパッド
どうしても心配な方は軽い便漏れ用のパッドを使用してみてはいかがでしょうか。
長時間着用することで、人によってはかぶれ等を引き起こす場合がありますので、練習で使用してみてかぶれ等がでないか確認してからレース本番で着用するようにしましょう。
下痢ストッパ
突然の下痢でも1錠飲むとすぐにきくので、私もお守り代わりに1錠もってマラソン大会を走る様にしています。
突発性の下痢に水なし1錠で効くから、マラソン中の急な腹痛にオススメ！サッと飲めて、眠くなりにくいのでレース中にも飲みやすく、イヤなニオイがしないのもうれしいポイント。マラソンでも、いざというときにオススメです。
下痢ストッパ
女性ランナーマラソン中の下痢・腹痛：まとめ
色々な原因があり、下痢や腹痛を引き起こしてしまいます。
自分自身の原因を見つけ、最適な対策をすることで安心してレースに挑めるように書かせていただきました。
できれば1度もトイレに行かずにレースを終えたいですよね。
皆様がレースに安心して挑めることを願ってます。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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